连健身老手都不知道的3大深蹲辅助动作,做好深蹲必学之术

  深蹲是我们在健身过程中非常常见的动作,也是我们在日常生活中很常见的动作,但是要做好这个动作却不是那么简单,深蹲做好了可以丰臀,发展我们的腰腹力量,下肢力量,核心力量......可以说深蹲是一个非常好的健身动作。但是很多人做的都不太规范,这样是很危险的对我们身体来说,正确的深蹲才会有更好的效果,我们要追求科学的方式!

  譬如腰背没有挺直就容易伤我们的脊柱,腿没有正确的站立,会很伤我们的膝盖,要是负重的话,动作不规范,会直接造成伤害,甚至留下后遗症。

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  下面就给大家介绍几个深蹲入门的基础动作!

  一、坐姿的臀部拉伸,这相当于一个热身的环节。

  左侧臀部拉伸 注意要点:用左边的膝盖贴近我们右边的胸口上。调整呼吸,均匀呼吸,臀部会有明显的的牵拉感。

  右侧臀部的拉伸 注意要点:右腿的膝盖贴近我们左边的胸口,身体向右转。右脚驾于左腿的大腿上面。同样要加强强拉伸感可以踮起左脚全程保持均匀呼吸。

  顶膝体前屈注意要点:两脚平行,脚尖朝前,小腿前侧弯曲膝盖碰墙。下蹲时臀部向后坐,腰背始终挺直。大腿后侧有拉伸的感觉。呼吸:下蹲时吸气,起身时呼气。动作感觉:下去时,臀部,大腿后侧产生牵拉感,腰部会有紧绷感。起身时,臀部有明显收缩挤压感。常见的动作错误:弯腰驼背解决方法:腰背挺直,不需要追求过大的俯身幅度。

  二、靠墙半蹲 要点:俯身时臀部向后坐,腰背始终是保持挺直的。墙在身后,调整好自己与墙的距离,下蹲时臀部要碰到墙壁。且每次下蹲时臀部都要碰到墙,然后停留一会。呼吸跟之前一样;动作感觉:俯身时臀部向后,臀部会有一定的牵拉感。起来时臀部主动发力,产生明显收缩感。常见的动作错误:屈膝而不是屈髋。解决的方法:臀部主动向后坐的感觉。

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  三、半蹲 要点:腰背挺直,臀部向后坐。臀部位置高于大腿。动作尽可能保持流畅,连贯。呼吸:下蹲时吸气,推起后呼气。。动作感觉:蹲起时,臀部明显收缩发力把这些都训练完了,有了动作基础后进行深蹲练习。

  深蹲 要点:1.双手抱拳贴于胸口,手肘向下。2.保持腰背挺直,大腿和臀部发力3.下蹲时臀部要低于膝盖4.呼吸同之前的训练一样。动作感觉:大腿内侧以及臀部都会有很明显的酸痛感。 常见错误:膝盖超过脚尖解决方法:膝盖朝向脚尖的方向,身体重心稍微向后倒。

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  在开始深蹲训练的时候一定要把这些辅助性的多做几遍,然后根据自身需要调整训练量。做完深蹲之后要进行慢跑放松,或者按摩,拉伸等等,如果不想屁股过大的话,建议不要做完之后就坐下来,可以走走放松。

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