这个部位好看的女人,全都是女神级别的

  (石头姐和高司令的背影镇楼)

  如果你还在健身圈里大秀马甲线、A4腰神马的,那就太太太out了!如今是无背沟不女神,据说世界上只有3%的人有背沟,她们才是让男神垂涎三尺的的真女神……

  女生的性感部位真的蛮多的,像骨瘦如柴的A4腰,丰满的事业线,翘臀,马甲线~Whatever,性感风向标已向后移,乳沟都不及一条背沟来得性感!不如靠背沟来一次完美背杀!

  一、背沟是什么?

  用专业术语讲,背沟就是脊柱沟,又称美人沟。它是背部中间脊柱与两侧肌肤所形成的一个细腻光滑的沟壑。有些人的背沟是天生的,当然不怎么明显的背沟也是可以靠后天的训练形成。这主要依靠背部脊柱两侧的竖脊肌,竖脊肌越饱满,视觉上背沟越明显~

  二、展现出美美的背沟需要什么?

  1.不太厚的背部皮脂。说人话就是不能太胖,虎背熊腰真的不会有背沟的;

  2.足够的竖脊肌围度。有人觉得瘦就能有背沟,其实这是常见的误区。归根到底,背沟是与背部肌群有关的,没有竖脊肌等肌肉的支撑,背沟也是出不来的哦!

  3.合理的身体姿态。说人话就是不能含胸驼背,身姿需要挺拔中立。

  看下图暴瘦的佟丽娅,太瘦就只有脊柱,没有沟了……

  三、背沟怎么练?

  1. 全身减脂:有氧训练

  大部分女生都存在脂肪背,正面看着没什么,侧面一看被宽厚的背部给吓到了吧?后背的赘肉虽然照镜子看不到,但确确实实毁身材!不仅显胖还显壮。所以练背沟的第一步是减去背部的多余的脂肪。利用有氧运动先进行全身减脂吧~如步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都可以。

  2. 背部针对性减脂:高位下拉

  当然,也需要专门针对背部进行减脂锻炼。常用的锻炼动作有「高位下拉」。这种练法非常适合背部脂肪较多的MM,可以针对性的消除背部中间的脂肪。

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  动作要领:

  双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

  呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练学。

  注意事项:

  每次练学都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部

  动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

  每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。

  3. 锻炼竖脊肌:屈腿硬拉

  屈腿硬拉是练出背沟的好方法,它是一种负重训练,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,不过强度较大,建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃,但女生练习时可以减少强度,换成重量较大的哑铃。

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  动作要领:

  双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽。

  头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

  拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  注意事项:

  动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰。腰背要绷紧,否则容易损伤腰椎。

  一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

  双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳。

  以上这些运动及训练动作在帮你锻炼竖脊肌的同时,也能在一定程度上帮你改掉含胸驼背的坏习惯,纠正体态。所以在训练是一定不能偷懒,要把动作做标准。

  最后还是要强调下,好身材都是自己坚持出来的,锻炼切忌三天搬搬铁,两天晒晒照。夏天来了,抓紧时间练出性感到骨子里的背沟,裸泳都不再怕的!

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