这个错,90%的跑步人群都有,它让你的膝盖很受伤

  要想跑得快、跑得好、跑得不伤膝,跑步姿势很重要,锻炼核心肌肉群也很重要,但是正确发力更重要。有人跑步一直是怎么省力怎么来,直到膝盖开始疼痛后,才多方询问大神。原来正确的发力方式应当是:背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。90%多的跑者都只是甩着(或是拖着)两条腿,而没有胯部的扭送。

  胯带大腿就是我们通常所说的“主动送胯”,我们可以看看运动员的标准示范,看起来简单,却很少有人能做好。

  如同小腿运动依靠膝关节,送胯动作主要依赖得髋关节的转动。

  典型的送胯动作表现在竞走运动员身上,他们的步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

  一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上,以大腿带动髋,而不是以髋为轴带动大腿。这里面有一个主动和被动的问题,如果大腿肌肉不够发达,这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨或者产生髂胫束综合症。

  因此,跑步的我们在腿前摆折叠时要积极送胯,注意髋关节的转动和放松,同时,利用大腿后群和臀部肌群的力量来收胯。

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  能否灵活送胯和收胯依靠髋关节的灵活度,平时的夜跑你送胯了吗?

  现在就来检测一下你的跨灵不灵,躺下,双脚朝天。

  原地呼吸。吐气时,右脚笔直朝下与地板平行,左脚脚底板朝天,脚趾朝向自己的脸。

  吸气时,右脚回至朝天位置,脚底板朝天,脚趾朝向自己的脸,左脚则笔直朝下与地板平行。这套动作,是在无承重的状况下练习髋伸和髋屈,可以检测髋关节的灵活度。每次做20次,久而久之,也可以训练髋关节的灵活度。

  以下还有三个动作,可以让你更好地掌握送胯和臀部发力的感觉。

  抱拳侧踢

  动作描述

  1 自然站立,双脚打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;

  2 向右侧抬起右脚,在保持脚尖朝前的情况下,尽量高地侧踢,然后放下;

  3 换另一只脚,重复动作。

  抱拳侧踢,完全是单腿和外展动作,非常符合臀中肌的生理作用,而且动作简单,很适合在跑步前做上1-2组作为热身。

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  弹力带侧向行走

  动作描述

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  1 在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈,腰背挺直,双手置于脑后,采用半蹲姿势,两脚尽可能分开;

  2 保持半蹲状态,单侧侧向行走,动作过程感受臀部外侧的持续紧绷;完成一遍后,做另一侧。

  弹力带侧向行走,是激活臀部,找到臀部训练感觉的绝佳动作。

  翘臀分腿蹲

  动作描述

  1 背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

  2 上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;

  3 控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。

  动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死(即不用完全挺直);动作关键在于髋角变化,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。

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